Рациональный суточный режим. Пояснительная записка

27.06.2019Рубрика: HoReCa

РСР основывается на законах биологических ритмов. Все известные процессы в нашем организме имеют определенную ритмичность с колоссальным спектром проявлений - от молекулярно-биохимических процессов до сложных форм психической деятельности.

Это имеет не только, собственно, научное, но и большое практическое, прикладное значение. Данные по формированию биоритмов непосредственно связаны с поиском эффективных средств и разработкой методов укрепления здоровья человека. Между проявлениями цикличности и состоянием здоровья имеется прямая зависимость. Общеизвестный признак нарушения цикличности процессов (динамики биоритмов) проявляется, в частности, в нарушениях сна и аппетита. Такой переход от нормального здорового состояния к болезненному получил название десинхроноза.

Изучение суточных ритмов, особенно работоспособности, позволило классифицировать людей в зависимости от особенностей биоритмов на “жаворонки” с повышенной работоспособностью в первой половине дня (с 8 утра до 12 дня), “совы” с наибольшей работоспособностью в вечерние часы и “голуби” - без заметных колебаний работоспособности в течение дня.

Основное “биоритмологическое” правило заключается в регулировании степени и качества умственной, эмоциональной и физической нагрузки в зависимости от суточных биоритмов человека.

Особого внимания требуют аритмики “голуби” с низкой работоспособностью в течение дня - это, как правило, “трудные”, плохо успевающие, часто болеющие люди. Причина такого состояния - в нарушении режима, алкоголь, курение родителей, неполные семьи и т.д.

Сезонные ритмы также играют важную роль в состоянии здоровья. Рост респираторных заболеваний весной и осенью связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие этого, снижение устойчивости организма к болезнетворным воздействиям. Чтобы предупредить простудные заболевания в эти периоды необходимо заниматься их неспецифической профилактикой с помощью физических упражнений и закаливания.

Среди ритмических процессов жизнедеятельности живых существ особое место занимает соотношение бодрствования и сна. Каждый знает, что сон необходим человеку для здоровья (нормального существования). Нарушение режима сна чревато расстройствами в виде сонливости или бессонницы.

Третью часть своей жизни человек спит. 240 часов в месяц, если полноценный сон 8 часов в месяц, 2880 - в год, что составляет 120 дней. В среднем, если человек живет 75 лет, то 25 лет из них он спит.

“Информационная” теория позволяет сделать важное в практическом плане уточнение - о необходимости индивидуального подхода ко сну. Доказано, что организм развивается во сие, особенно у детей. Поэтому дети в 6 месяцев спят 14 часов, в 3 года- 13 часов, в 12 лет-9 часов, а в 18 лет -8 часов.

Долгое время считали, что сон - отдых организма с ослаблением функций всех его органов. Снижается температура тела, частота дыхательных движений, артериальное давление, замедляется пульс. Снижается мышечный тонус (организм не получает физических нагрузок). Это все верно, но не по отношению к мозгу. Во сне функции мозга не просто снижаются, а перестраиваются, т.е. вся информация переводится в ячейки памяти - отсюда возникают сновидения.

Большинство людей спят ночью от 7 до 9 часов, чаще спят 7-8 часов. Ничтожный процент людей спит меньше 4 часов и более 10 часов. Короткоспящие (3-5 часов ночного сна) - Наполеон, Черчилль, Эдисон.

Длительный сон делает человека вялым, мало впечатлительным, тупым, ленивым, происходит атрофия мышц, развиваются флегматичные черты характера, задерживается умственное развитие, нарушается деятельность ССС, пищеварения и др. систем.

Установлено: небольшое укорочение сна не опасно для физического и психического состояния организма. Расстройство сна - первая причина возникновения неврозов, психических заболеваний.

Гигиена одежды и обуви.

Одежда предохраняет наш организм от влияния неблагоприятных климатических повреждений и загрязнения кожного покрова* Одежда должна способствовать созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой. Она должна защищать от потери тепла в холодное время года, в жаркое время года не препятствовать теплоотдаче, защищать от дождя. Тепло проводимость одежды зависит от покроя и пошива, от количества слоев ткани, из которой она сшита.

Как правило, спортивную одежду изготавливают из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

1. “Волка ноги кормят” - хотя в наше время эта пословица утратила свое актуальное значение, но все же ноги, их состояние оказывают на наше самочувствие огромное влияние. Существует много “стоячих” профессий (продавцы, официанты, с/х работники, рабочие на заводах). А почти во всех видах спорта или на военной службе ноги несут основную нагрузку. К сожалению, зачастую тщательно заботясь о собственном теле, мы забываем о наших ногах.

2. Человек в течение жизни совершает в среднем около 400 млн. шагов, т.е. проходит путь, равный тройной длине экватора. При каждом шаге человек поднимает свой собственный вес, что в сумме составляет около 24 млн. тонн. При такой нагрузке особенно важной становится проблема правильного ухода за ногами. При пренебрежении к уходу за ногами возникает усталость, потливость ног, жжение ступни, образование мозолей, запах. Уход за ногами предусматривает:

гигиена, чистота и свежесть (устранение пота, грибка, запаха);

эластичная, прочная кожа (трещины, мозоли);

бодрость, живость ног, теплые ноги (снятие боли, усталости, циркуляция крови).

Использовать для ног необходимо крем "УШТ" (Швейцария). Он способствует притоку кислорода к ступням, тонизирует их, устраняет жжение в ступнях, обладает дезодорирующим действием, предотвращает появление запаха, появление мозолей. Кожа ног становится мягкой и эластичной. Можно использовать соль для ножных ванн - снимает усталость, освежает, регулирует потоотделение, обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, усиливает циркуляцию крови.

Когда носят слишком узкую обувь, возникает искривление большого пальца ноги. Этот дефект возникает из-за ослабления связок мышц стопы. Тренировка в ходьбе босиком, особенно но зыбучему или рельефному грунту, рефлекторно вызывает многократное сокращение мышц, которые удерживают свод стопы и благодаря которым происходит сгибание пальцев ног, укрепляются связки.

Ученые и специалисты ЛФК пришли к выводу, что ходьба босяком -эффективное средство не только для профилактики, но и для лечения некоторых видов деформации стопы (плоскостопие).

Обувь защищает стопу от механических повреждений, от охлаждения и загрязнения. Ее форма и размер должны способствовать правильному положению стопы. Слишком тесная обувь приводит к деформации стопы, вызывает потертости. Свободная обувь тоже способствует появлению потертостей. На занятия в зимний период следует выбирать обувь на полразмера больше. Обувь и носки должны быть всегда чистыми и сухими. Лучшим материалом для обуви является натуральная кожа. В настоящее время некоторые виды кожзаменителей не уступают по своим качествам натуральной коже.

Обувь должна быть лептой, эластичной, хорошо вентилируемой, иметь высокие теплозащитные и водоупорные свойства.

Понятие о рациональном питании.

Высокие по объему и интенсивности занятия по физическому воспитанию и спорту и учебу в ВУЗе предъявляют повышенные требования к организму студента. Большое значение для восстановления энергии, роста и развития организма в режиме дня студента имеет рациональное питание. Рациональным считается питание, при котором суточная калорийность пищи соответствует суточному расходу энергии, а в качественном отношении пища должна содержать все вещества, необходимые для построения тканей, органов и нормального протекания физиологических процессов.

Основная задача гигиены питания заключается в разработке полноценных пищевых рационов. Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания (регулярность приема пищи, число приемов на протяжении дня, интервалы между приемами, время приема пищи должны быть постоянными). Несоблюдение режима питания может привести к заболеваниям желудочно-кишечиого тракта. Нельзя заниматься физическими упражнениями и спортом натощак.

При соблюдении режима питания для поддержания высокой работоспособности важно соблюдать и питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе питания, включая чай, кофе, жидкие блюда должно составлять 2-2.5 литра в день.

За свою жизнь мужчина поглощает 22 тонны пищевых продуктов и 33000 литров различных жидкостей; женщина - 25 тонн пищи и 37000 литров жидкости.

Закаливание

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, сущность которых заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций, снижающих чувствительность организма, в постепенном приспособлении организма к воздействию неблагоприятных метеорологических факторов внешней среды или иных раздражителей. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям погодных факторов (низкая температура, жара, сырость и др.), которые снижают работоспособность студентов и могут вызвать различные заболевания.

Все виды закаливания сопровождаются общим благоприятным влиянием на организм, улучшает деятельность различных систем и органов. Ведущая роль в процессе закаливания принадлежит ЦНС, которая контролирует все жизненно важные функции организма. Закаливание укрепляя нервную систему, улучшает деятельность сердца, легких, печени, почек и других органов организма, усиливает обмен веществ.

Процесс физического воспитания немыслим без закаливания. Закаливание усиливает устойчивость организма к заболеваниям, и в первую очередь к простудным, содействует повышению общей работоспособности и выносливости организма, ускоряет процессы акклиматизации.

Закаливание может быть успешным только при соблюдении гигиенических принципов, таких как:

постепенность, последовательность увеличения времени процедур;

дозированность;

систематичность;

учет индивидуальных особенностей организма (возраст, пол, состояние здоровья я др.).

Эффективность закаливания возрастает, если процедуры проводить в активном режиме, т.е. в процессе выполнения делать физические упражнения.

Для закаливания используются природные факторы - воздух, вода, солнце, ветер.

Закаливание воздухом.

Воздух играет большую роль в тешюобменных процессах организма человека. Неблагоприятные изменения воздуха могут вызвать значительные нарушения в организме (перегревание, переохлаждение, гипоксию, снижение работоспособности и другие заболевания). Воздушные ванны наиболее безопасны для закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое закаливание организма. Большие возможности для закаливания представляют круглогодичные занятия по физическому воспитанию на открытом воздухе. Закаливание воздухом следует напивать при ^Ц-ЮТ продолжительностью 20-30 минут, постепенно увеличивая время пребывания на воздухе до 2 часов.

При закаливании воздухом предварительно делается гигиеническая оценка воздуха, при которой учитываются:

физические свойства {атмосферное давление, температура, влажность, радиоактивность и др.);

химический состав;

механические примеси (пыль, дым, сажа и др.);

бактериальная загрязненность (наличие микробов).

Перечисленные факторы действуют на организм в комплексе. Гигиеническое значение температуры воздуха определяется прежде всего ее влиянием на теплообмен организма (теплорегуляпию), который связан с образованием тепла и его отдачей. Ведущая роль в теплообмене принадлежит ЦНС.

Температурные нормы для занятий физическими упражнениями и спортом на открытом воздухе не установлены (-25°С - 30°С). одной из форм закаливания холодным воздухом (летом и зимой) является сон при открытой форточке.

Закаливание водой.

Водные процедуры - более интенсивный вид закаливания. Водная среда по сравнению с воздухом, привычным для человека, имеет ряд особенностей.

Во-первых, вода оказывает на человека при движении в ней большое сопротивление. Пребывание в воде связано, как правило, со значительными

мышечными усилиями, большим расходом энергии, требуется более мощная работа дыхательной мускулатуры.

Во-вторых, водная среда обладает в 23 раз большей теплопроводностью, чем воздух. Это связано с большой потерей тепла, что компенсируется за счет избыточного расхода энергии и теплообразования.

Так, например, в спокойном состоянии в воде при 1°=12°С в течение 4 мин. Расходуется столько килокалорий, сколько на воздухе за 1 час, т.е. энергозатраты увеличиваются более, чем на 50%.

К водным закаливающим процедурам относятся: обтирание влажным полотенцем, обливание водой, душ, купание.

Одним из наиболее лучших способов интенсивного комплексного закаливания является купание, т.к. оно сочетается с воздействием воздуха, солнца, механического давления воды на наше тепло, усиленное физическими упражнениями (движениями) купающегося. Высокий закаливающий эффект оказывает купание в морской воде. Это объясняется совместными действиями на организм температуры воды, ее давления (движения), сложного химического состава морской воды в свободного от микробов и пыли воздуха. Соль морской воды оказывает дополнительное раздражающее действие на кожу купающихся, оседая на теле в виде кристалликов, продлевая действие воды, возбуждая нервную систему и усиливая обмен веществ.

Закаливающий эффект при купании в реке или озере (пруде) заключается только в раздражении кожи в прохладной воде.

Купание улучшает деятельность органов дыхания, пищеварения и ССС, укрепляет мышцы, осуществляет массаж тела и “гимнастику сосудов” (смену температур слоев воды). Купание способствует сгоранию сахара и жиров в организме, улучшает окислительно-восстановительные процессы, укрепляет ЦНС, нормализует артериальное давление, улучшает сон.

Следует помнить, что при купании нельзя долго охлаждать, а тем более переохлаждать организм. Сигналом переохлаждения служит появление “гусиной кожи” и посинение губ. Длительное пребывание в воде приводит к тому, что кровеносные сосуды долгое время остаются расширенными (кровь устремляется к внутренним органам), движения крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется “вторичный озноб”. Этого допускать нельзя.

Закаливание солнцем.

Раньше загар свидетельствовал о низком происхождении и о тяжелой работе под открытым небом. Сегодня все изменилось. Многие во всю жару жарятся на пляжах, хотя давно доказано, что солнце полезно для кожи человека только в умеренных дозах.

Применение солнечных ванн с лечебной целью для закаливания организма называется гелиотерапией. Она известна с давних времен. Солнечные и, прежде всего, ультрафиолетовые лучи благотворно влияют на наш организм. Под их действием повышается тонус центральной нервной системы, увеличивается барьер защитной функции кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин 1> (меланин). Все это положительно сказывается на работоспособности человека. Кроме того, солнечный свет оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство. Следует отметить, озоновый слой охраняет жителей Земли от разрушительной силы солнечных лучей.

С медицинской точки зрения, различают несколько видов лучей, входящих в солнечный спектр, в зависимости от эффекта воздействия на организм человека.

Самые опасные ультрафиолетовые лучи типа С. на пляже нас подстерегают лучи типа В, действующие на верхний слой кожи, и тина А, проникающие глубоко под кожу (инфракрасные лучи).

Проще говоря, В-лучи - причина солнечных ожогов. Наиболее они опасны для людей, большую часть года проводящих в закрытых помещениях и полагающих, что за 10-15 дней отпуска они могут прекрасно загореть. Чудес не бывает. Они приобретают красивый цвет лица да витамин О, который уже через несколько минут выводится из организма.

Наиболее опасны лучи тина А (инфракрасные). Накапливаясь в коже, они вызывают пигментные пятна, заставляют кожу защищаться - стареть, провоцируют рак. Один из способов защиты кожи - вырабатывание пигмента - загар. У одних он коричневый, у других красный (только мало). Механизм защиты кожи включается не сразу. Первое же длительное пребывание на солнце - для организма настоящий шок.

Итог: правильное использование солнечных лучей способствует закаливанию организма - улучшает здоровье, а неправильное наносит вред здоровью, вызывая ожоги или солнечный удар. Любые лучи, входящие в солнечный спектр, способны вызвать ожог кожи. Чаще всего от самых коротких - ультрафиолетовых. Наиболее легкая форма ожога вызывает покраснение кожи, вследствие длительного расширения капилляров. При тяжелой форме ожогов на теле возникают пузыри, которые лопаются, верхний слой кожи отслаивается, происходит омертвление участков кожи, может наступить тошнота, повышение температуры, солнечный удар -необходима срочная медицинская помощь.

И последнее. Закаливаться под солнцем можно лежа и в движении. Лучше всего при закаливании лежа располагаться ногами к солнцу. Голову необходимо защитить светлым головным убором или зонтом, но не полотенцем, а тем более не резиновой шапочкой (женщины)” т.к. они затрудняют испарение нота и, следовательно, охлаждение головы. Натощак или после еды солнечные ванны применять не рекомендуется.

Одним из эффективных средств закаливания (используется не только для профилактики, но и для лечения некоторых вида” деформации стопы) является ходьба босиком.

Дело в том, что если на 1 см 2 кожи в среднем приходится по 2 рецептора, воспринимающих тепло, и до 12 холодовых точек, то на коже стоп и слизистой оболочке дыхательных путей их значительно больше. Поэтому при ходьбе босиком происходит воздействие на весьма обширное рецепторное поле. Рецепторы стоп и слизистая оболочка дыхательных путей рефлекторно связаны между собой. Поэтому любое охлаждение йог у незакаленных людей вызывает насморк, кашель, хрипоту. Одновременно с ходьбой босиком надо закаливать ноги (обмыванием и обливанием).

Закаливание ветром.

Известно, нагретое тело излучает в окружающее пространство тепло. Нагревание более холодного окружающего пространства происходит как бы послойно - от теплого слоя к более холодному. Ближние к телу слои нагреваются, разница температур между поверхностью тела и ближайшим слоем уменьшается, и, следовательно, уменьшается скорость уноса теила. Ветер сдвигает эти слои, подставляя на место нагревающихся более холодные слои, что увеличивает охлаждение тела.

Для количественной оценки охлаждающего воздействия ветра и низких температур специалисты ввели понятие “коэффициент озноба”, выражаемый в-- г, который учитывает унос тепла с 1 м 2 поверхностим 2 человека в состоянии бездействия при средней температуре кожной поверхности (33°).

Таким образом, коэффициент озноба “К” - есть поверхностная плотность теплового потока при средней температуре кожной поверхности 33° в зависимости от температуры воздуха и скорости ветра.

Коэффициент озноба вычислен исходя из средних данных и индивидуальных способностей человека и изменяется в зависимости от возраста, степени акклиматизации, мышечной деятельности и др. действие ветра усиливается при понижении температуры. Охлаждение (и озноб) увеличивается при повышении влажности воздуха из-за большой теплопроводности и теплоемкости водяного пара.

Зависимость влияния ветра на охлаждение организма относительно безветрия показывает, что даже весьма слабый ветер (1.4 м/с) сильно увеличивает озноб (в 2 раза). Дальнейший прирост скорости ветра увеличивает озноб уже значительно. Однако, сильный ветер оказывает раздражающее действие на нервно-психическую сферу, затрудняет дыхание и препятствует выполнению физических упражнений телом.

Яркий солнечный свет снижает охлаждение организма примерно на 200ккал.

Таким образом, при выполнении закаливающих мероприятий на воздухе необходимо учитывать не только температуру воздуха, “о и скорость ветра. Можно регулировать продолжительность пребывания на ветру в рамках адекватных тренированности коэффициентов озноба, постепенно увеличивая однократно принятую "дозу озноба" по мере увеличения тренированности.

Кстати, этими зависимостями можно также пользоваться и для оценки охлаждения в воде. Так как коэффициент теплопроводности воды почти в 2.8 раза выше, чем воздуха, то можно считать, что пребывание в воде в течение 2-3 минут соответствует часовому пребыванию на воздухе при той же температуре.

Локомация (реакция тела) при закалке с помощью бега со скоростью 2.5 м/с при встречном ветре 0.5 м/с в течение часа (К=1200) эквивалентна по охлаждению плаванию со скоростью 0.5 м/с в воде с температурой 0°С в течение 4 мин. Чтобы придать этой зависимости универсальный характер, следует воспользоваться таблицей:

Характеристика ветра	Скорость м/с	Визуальная оценка
		Листья неподвижны, двум идет вверх
		Движение флюгера незаметно
		Чувствуется лицом дуновение ветра
		Шевелятся тонкие ветви
Умеренный		Двигаются тонкие ветви
		Качаются тонкие стволы деревьев
		Качаются толстые стволы деревьев	3.2 и более
		Гнутся большие ветки, при ходьбе чувствуется сопротивление
Очень крепкий		Ветер ломает тонкие ветки
		Ветер вызывает разрушения

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

Основные правила организации суточного режима:

· Подъем в одно и то же время

· Выполнение УГГ и закаливающих процедур

· Приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4-5 раз в день)

· Самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время

· Не реже 3-5 раза в неделю по 1,5-2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой

· Выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин) и физических упражнений

· Ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5-2 ч)

· Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время

Рациональное питание

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:

· оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;

· полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

· разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

· хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

· доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).

В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7-7.30, обед - 13.00-14.00, полдник - 16.00-17.00, ужин - 20.00-20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием.

При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

Долгое время считали, что сон - отдых организма с ослаблением функций всех его органов. Снижается температура тела, частота дыхательных движений, артериальное давление, замедляется пульс. Снижается мышечный тонус (организм не получает физических нагрузок). Это все верно, но не по отношению к мозгу. Во сне функции мозга не просто снижаются, а перестраиваются, т.е. вся информация переводится в ячейки памяти -- отсюда возникают сновидения.

Длительный сон делает человека вялым, маловпечатлительным, тупым, ленивым, происходит атрофация мышц, развиваются флегматичные черты характера, задерживается умственное развитие, нарушается деятельность ССС, пищеварения и др. систем.

В понятие режима входят: длительность, организация и распределение в течение суток всех видов деятельности, отдыха и приемов пищи. Различают следующие виды деятельности школьников и учащихся ПТУ: учебная, трудовая, профессиональная и спортивная. Отдых в свою очередь разделяется на пассивный и активный.

Деятельность (по характеру и длительности) должна быть посильной и не превышать границ работоспособности человека, а отдых достаточным для полного восстановления всех функций. Рациональным признается такой режим, который создается с учетом законов высшей нервной деятельности, суточных биоритмов, а также возрастных возможностей организма.

Возраст 14-17 лет считается переходным от детства к юношеству. Этот период играет чрезвычайно важную роль в физическом развитии, формировании нервной системы и высшей нервной деятельности, а также в становлении личности, имеет огромное значение с социальной точки зрения. В эти годы жизни перед каждым школьником встает проблема выбора профессии. Многие подростки покидают родную школу и продолжают учиться, приобретая профессию в профессионально-техническом училище.

Темп современной жизни очень высок, каждому подростку многое хочется узнать, всему научиться. Кроме того, существуют такие увлекательные вещи, как книги, музыка, спорт, общение с друзьями... Можно ли все это совместить и где найти свободное время? Подобные вопросы часто задают школьники и учащиеся ПТУ. Ответить на них следует положительно. Секрет простой: необходимо выделить основные режимные компоненты и правильно распределить между ними суточный бюджет времени.

Врачи выделяют в режиме дня школьника 6 основных компонентов: сон, пребывание на открытом воздухе, учебная деятельность, отдых, прием пищи, личная гигиена. Содержание и длительность каждого из этих компонентов меняются в зависимости от возраста (табл. 1). Как видно из таблицы, с возрастом увеличивается учебная нагрузка в школе, больше времени отводится для выполнения домашних заданий. Одновременно увеличивается время на внеклассные и внешкольные занятия (творческая деятельность, общественно полезный труд и т.д.), которые выбираются по собственному желанию школьника.

Для подвижных игр и спортивных занятий на открытом воздухе надо ежедневно выделять от 2"/2 до 3"/2 ч. Особое внимание следует обратить на продолжительность сна.

Сон рассматривается как физиологическое состояние, при котором почти полностью отсутствуют реакции на внешние раздражения и уменьшается активность физиологических процессов. Во время сна происходит восстановление работоспособности организма и в первую очередь восстанавливаются функции коры большого мозга. Физиологическая потребность в сне зависит от возраста. Так, в период новорожденности длительность сна составляет около 16 Д> ч в сутки. Такая выраженная потребность в сне объясняется тем, что даже незначительные по силе внешние раздражители оказываются для новорожденных сверхсильными, вызывая охранительное торможение. Затем длительность сна постепенно уменьшается и к 6-7 годам формируется сон в ночное время. Однако в этом возрасте дети начинают обучение в школе, у них возрастают умственные и физические нагрузки. Значит, необходимость дневного сна как одного из важнейших компонентов режима дня для учащихся 1-го класса остается. У подростка 17-18-летнего возраста длительность сна приближается к норме для взрослого человека (8-81 /г ч). Такая продолжительность ночного сна в сочетании с 2"/2-часовым активным отдыхом на открытом воздухе необходима для сохранения и укрепления здоровья подростка, поддержания его работоспособности на высоком уровне, предупреждения переутомления.

Исследованиями гигиенистов установлено, что у школьников, которые недосыпали час-полтора, уровень работоспособности утром был снижен на 30 %. Если сон у школьников был меньше "нормы" на 2"/2 ч, то на первых двух уроках в школе их работоспособность была очень низкой. Недосыпание у учащихся школ и ПТУ связано с тем, что они до позднего вечера смотрят телепередачи. Это не только мешает полноценному отдыху, но неблагоприятно отражается на нервной системе, зрении. По мнению врачей, учащиеся старших классов могут смотреть телепередачи не больше 2 ч и не чаще 3 раз в неделю. Увлечение телепередачами, кроме часов сна, "отнимает" время, которое подросток должен проводить на воздухе, отдавать спортивным занятиям. При таком "режиме" накапливается утомление, что приводит к печальным результатам.

Соблюдение длительности основных компонентов режима является обязательным условием правильного его построения, но не решает полностью проблему профилактики переутомления. Не менее важно рационально распределить в течение суток компоненты режима, определить их чередование.

Почему необходимо чередовать разные виды деятельности?

Дело в том, что каждый новый режимный компонент должен принципиально отличаться от предыдущего по характеру своего воздействия на организм. В этом случае он превращается в своеобразный отдых, снимающий утомление, вызванное предшествующей работой. Врачи часто говорят: "смена деятельности - есть отдых".

Теоретически такой подход к построению режима был разработан в прошлом веке выдающимся русским физиологом И. М. Сеченовым. Ученый провел очень простой и убедительный эксперимент. Изучая работоспособность руки, И. М. Сеченов заметил, что сила ее восстанавливается значительно быстрее не при полном пассивном отдыхе, а когда в период отдыха в работу включается другая рука. Иными словами, для снятия утомления какого-либо органа необходимо в период отдыха давать нагрузку на другой орган или функциональную систему. Это явление связано с особенностями высшей нервной деятельности человека. Изучение различных видов деятельности и их сочетаний позволило определить те из них, которые лучше всего снимают утомление.

Для школьников - это чередование учебной деятельности с физическими упражнениями и подвижными играми на воздухе, чередование трудного урока с легким, творческой работы с общественно полезным трудом и помощью семье и т. д.

Вероятно, всем нам приходилось замечать, что работа интересная, приносящая чувство удовлетворения утомляет гораздо меньше. Однако если мы занимаемся тяжелой работой, пусть даже не представляющей для нас большого интереса, но при этом осознаем ее важность и необходимость, то преодоление трудностей для достижения поставленной цели приносит чувство удовлетворения, поднимает настроение, вызывает положительные эмоции, а они очень быстро снимают утомление, заставляют "забыть" о затраченных усилиях. Формирование потребности действовать - одна из важнейших задач. Воспитать в себе это качество - значит, создать основу для полноценного выполнения личностью социальных задач. В правильно построенном режиме заложены возможности для успешного достижения этой цели.

Приведем в качестве примера схему режима дня учащихся старших классов, где правильно чередуются различные виды деятельности (табл. 2). Конечно, распорядок дня будет зависеть от того, в какую смену идут занятия в школе (в 1-ю - утром или во 2-ю - после обеда). В любом случае каждый день должен начинаться с утренней гимнастики, которую справедливо называют "зарядкой". Дело в том, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения снимает сонное торможение и как бы "заряжает" организм бодростью, помогая войти в ритм рабочего дня. Попробуйте составить себе распорядок дня по данной схеме и строго следите за его выполнением.

Режим дня подростков, учащихся в ПТУ, имеет свои особенности. О них мы и расскажем.

На февральском Пленуме ЦК КПСС (1988), посвященном перестройке школы, указывалось на важность улучшения условий обучения и воспитания будущих квалифицированных рабочих. В ча-стности, подчеркивается роль научно обоснованных рациональных режимов труда и отдыха учащихся. Выбор профессии, переход вчерашних школьников к новым условиям неизбежно влечет за собой ломку стереотипа, сложившегося за годы обучения в школе. Меняется ритм занятий, теоретические занятия чередуются с производственным обучением. Все это предъявляет новые повышенные требования к организму.

Примерный режим дня учащихся ПТУ (табл. 3) построен на основе тех же принципов, что и для школьников, но с учетом специфики процесса обучения. Он предусматривает правильное соотношение умственной и физической работы, чередование работы с отдыхом.

Соблюдение режима дня помогает подростку быстрее адаптироваться к новым условиям, лучше справиться состоящими перед ним задачами, успешнее осваивать избранную профессию.

Независимо от того, где учится подросток - в школе или ПТУ, выработанная привычка жить по режиму поможет ему одолеть нагрузки, правильно распределить свои силы и время, чтобы успеть выполнить все, что от него требуется. Ибо режим не только "дисциплинирует" функции органов и систем организма, но и способствует формированию таких необходимых человеку качеств, как собранность, аккуратность, воля, умение сосредоточиться.

МБОУ « Гатчинская средняя общеобразовательная школа №11».

Всероссийский педагогический конкурс

«Методическая разработка»

на тему: «Рациональный суточный режим воспитанника».

Пояснительная записка.

Воспитатель группы воспитанников школы-интерната начального звена.

Занятие по воспитательской программе «Основы здоровья»

Возраст: 7-10 лет

Тема занятия : «Рациональный суточный режим воспитанника »

Тип занятия: изложение нового материала

Актуальность : на сегодняшний день очень много внимания удедяется вопросам здоровьесбережения, здорового образа жизни детей общеобразовательных учреждений. Актуальность этого занятия определяется тем, что подрастающее поколение в процессе образовательной деятельности и влияния окружающей среды испытывает систематические физические и психические перегрузки, ведущие к возможной хронической патологии. Рациональный суточный режим способствует снижению перегрузок, так как основывается на естественных биоритмых человека.

Технологии и методики применяемые на уроке : ИКТ- презентация в формате Power Point служит для визуализации материала и рассчитана на сопровождение всего занятия. С ее помощью осуществляется демонстрация и объяснение нового материала, проверка знаний и самопроверка. Применение наглядности позволяет повысить познавательный интерес к проблеме. С помощью беседы успешно решается задача формирования теоретических знаний практических умений воспитанников. Здоровьесберегающие технологии. В ходе занятия спланированы организационно-технические, санитарно-гигиенические условия здоровьесбережения, учитывающие возрастные особенности детей.

Анализ результатов занятия:

Занятие позволяет осуществить профилактическую деятельность среди воспитанников младшего школьного возраста.

Упражнения направлены на активизацию деятельности воспитанников;

Применение наглядного материала на занятии дает возможность для развития познавательного интереса к проблеме;

Теоретический материал объясняет особенности последовательности режимных моментов.

Рефлексия позволяет осуществить каждому ребенку самоанализ своей деятельности на занятии.

Перспективы использования данного материала: разработка данного занятия будет размещена в методической копилке школьного сайта и в социальной сети работников образования.

Теория рационального режима воспитанников .

Природа, все живое нашей планеты связала с движением вокруг собственной оси и вокруг Солнца, определив изменения освещения, температуры, влажности, атмосферного давления с периодичностью в 24 часа. Французский ученый Мишель Сифр провел в подземной пещере 205 дней без часов и приемника. Он вставал и ложился спать когда ему хотелось, кушал когда хотел. И что же? Оказалось, его организм жил в ритме суток продолжительностью в 24 часа 31минуту. (подробнее об этом можно прочитать в книге Мишеля Сифра «В безднах земли» 1982г) Поэтому, смело можно говорить, что деятельность человека зависит от биологических ритмов. К биологическим ритмам относят:1) смену дня и ночи; 2) изменения активности солнца.

Режим дня для детей - это порядок чередования различных видов деятельности и отдыха детей в течение суток. Правильная организация режима дня младших школьников способствует нормальному росту, духовному становлению, психическому и физическому развитию организма детей, укреплению их здоровья, прививает им полезные привычки, формированию навыков здоровьесберегающего образа жизни, содействует укреплению их воли, выработке определенного ритма деятельности. Неправильное чередование различных видов деятельности, сокращение продолжительности ночного сна, сокращение времени отдыха на свежем воздухе, нерациональное питание приводят к быстрой истощаемости центральной нервной системы детей, снижают работоспособность, что часто оказывается причиной плохой успеваемости ребенка и возникновения хронических заболеваний.

Посмотрим, как изменяется активность человека в течение суток.

Время высокой активности

Время низкой активности

треугольники 10.00-13.00

16.00-19.00

Треугольники13.00-16.00

19.00-22.00

Распорядок = физический и + активный и

дня умственный пассивный

труд отдых

Режим дня (примерный вариант):

7.30 - подъем.

7.30-8.20 - самообслуживание, гимнастика, умывание, уборка постели.

8.20-8.45 - завтрак.

8.45-8.50 - дорога в школу.

9.00-13.30 (13.00) -занятия в школе.

12.30- - обед,

14.00-16.00 - игры на воздухе.

16.00-16.15 – полдник.

18.30-ужин.

19.00-20.30-свободное время.

21.00-отбой.

Занятие: Рациональный суточный режим воспитанника.

Цель занятия : сформировать понятие о рациональном суточном режиме ребенка.

Задачи занятия :

Образовательные:

Показать актуальность знаний о рациональном суточном режиме;

Научить ребят планировать свое время в течение суток;

Рассмотреть примерный режим дня;

Дать понятие режима.

Развивающие:

Развивать понятие суточного режима на основе знаний о биологических ритмах;

Применить наглядность для развития познавательного интереса воспитанников к проблеме рационального суточного режима, обеспечивая прочность знаний;

Формировать умение проводить поиск, обработку, анализ и систематизацию информации.

Воспитательные:

Способствовать формированию научного мировоззрения;

Создать условия для повышения познавательной активности учащихся в приобретении новых знаний;

Развивать самостоятельность и креативность мышления.

Оборудование:

Компьютер, проектор, экран

Понятийный аппарат усвоения: режим, физический и умственный труд, активный и пассивный отдых, биологические ритмы.

Тип занятия : изложение нового материала..

Методы обучения : словесные (беседа) , наглядные (просмотр слайдов презентации), самостоятельная работа.

Структура занятия:

1.Организационный момент.

2.Актуализация знаний.

3.Изучение нового материала.

4.Закрепление изученного материала.

5.Домашнее задание.

6.Подведение итогов;

7.Рефлексия

Технологическая карта занятия:

Виды деятельности воспитателя

Организация деятельности воспитанников

Деятельность с использованием ИКТ

1.Организационный момент .

Задача: проверка готовности к занятию.

Форма контроля: педагогическое наблюдение

1.Приветствие воспитанников.

2.Проверка наличия принадлежностей для занятия.

3.Оглашение темы занятия, целей.

Приветствие воспитателя. Показывают готовность к занятию.

Слайд №1

2.Актуализация знаний .

Задача: показать необходимость приобретения знаний по предмету

Форма контроля: педагогическое наблюдение.

3.Изучение нового материала .

Задачи:

1.сформировать понятие о суточном режиме;

2.рассмотреть часы активности и пассивности организма человека в соответствии с биологическими ритмами;

3.познакомить с примерным рациональным режимом воспитанников.

Форма контроля: беседа.

Вопрос к детям: скажите, пожалуйста, сколько времени длятся сутки.

Воспитатель: верно, это старая истина, которую придумал не человек, а сама природа.

Воспитатель: . Вращается земля вокруг своей оси с запада на восток. (Против часовой стрелки.) Полный оборот она совершает за 24 часа (за сутки). Из-за этого вращения происходит смена дня и ночи. Солнце может одновременно освещать только одно полушарие, другое находится в тени. В освещенном полушарии – день, а в затемненном – ночь. По мере вращения земли ее освещенная сторона уходит в тень, а темная наоборот освещается.

Таким образом, Природа связала все живое нашей планеты с движением вокруг собственной оси и вокруг Солнца, определив изменения освещения, температуры, влажности, атмосферного давления с периодичностью в 24 часа.(показать глобус, который вращается вокруг Солнца).

Воспитатель: знаете ли вы, что французский ученый Мишель Сифр провел в подземной пещере 205 дней без часов и приемника.Он вставал и ложился спать когда ему хотелось, кушал когда хотел. И что же? Оказалось, его организм жил в ритме суток продолжительностью в 24 часа 31минуту. (подробнее об этом можно прочитать в книге Мишеля Сифра «В безднах земли» 1982г) Поэтому, смело можно говорить, что деятельность человека зависит от биологических ритмов. К биологическим ритмам относят:1) смену дня и ночи; 2)изменения активности солнца.

Давайте посмотрим, как изменяется активность человека в течение суток.

Берем в руки циркуль и зарисовываем часы, на циферблате которых указываем промежутки времени активности и пассивности деятельности человека:

треугольники 10.00-13.00 закрасим красным

16.00-19.00 цветом

Треугольники13.00-16.00 закрасим синим

19.00-22.00 цветом

Время высокой активности организма

Время низкой активности организма человека

Учитывая время активности организма человека, каждый может распределить свое время так, чтобы избежать перегрузок и труд его был наиболее эффективным без волевых усилий.

Режим - это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Правильный распорядок дня основан на сочетании физического и умственного труда, пассивного и активного отдыха.

Распорядок = физический и умственный труд + активный и пассивный отдых.

После 20.00 организм ребенка готовится ко сну.

Физкультминутка поставили руки на локотки, ладошки смотрят друг на друга. Каждый палец руки должен по очереди совершить mах нажатие на большой палец со словами:

Здравствуй мальчик,

Здравствуй пальчик,

С добрым утром,

С ясным днем.

Упражнение повторить 2-3 раза.

После рассказа воспитатель знакомит воспитанников с режимом дня воспитанников школы-интернат.

7.30 – подъем

7.30-8.20 - самообслуживание, гимнастика, умывание, уборка постели.

08.20-08.45-завтрак.

8.45-8.50 - дорога в школу.

9.00-13.30 (13.00) -занятия в школе.

12.30- - обед,

14.00-16.00 - игры на воздухе.

6.00-16.15 – полдник.

16.20-18.30 - самоподготовка (приготовление домашнего задания)

18.30-ужин.

19.00-20.30-свободное время.

20.30-21.00-подготовка ко сну.

Предполагаемый ответ: 24 часа

Дети выполняют рисунок

Дети выполняют упражнения.

Слайд №2

Слайд №3

Слайд№4

Слайд №5

Слайд№6,7

Слайд№8-17

4.Закрепление изученного материала .

Задача: выполнив упражнение, обучающиеся должны уметь отвечать на конкретно поставленный вопрос.

Форма контроля: индивидуальный, взаимопроверка. Диктант:

В тетради ставим нумерацию изречений от 1 до 5. если изречение верно напротив номера ставим «+», если изречение не верно напротив его номера ставим «-».

1.В сутках 24 часа.

2.Восход солнца на западе, заход –на востоке.

3.Активность организма человека определяется биологическими ритмами.

4.Отдых может быть только перед телевизором в кресле.

5.Распорядок дня включает в себя труд и отдых.

вопрос

ответ

Подводит итог занятия. Делает выводы по занятию. Анализирует деятельность воспитанников.

Обучающиеся осуществляют взаимопроверку.

Вместе с учителем обсуждают результаты работы.

Слайд 18

5.домашнее задание .