Не позволяйте сезонному расстройству настроения портить вам жизнь. Познакомьтесь с одобренными экспертами стратегиями, которые помогут вам пережить зимние месяцы и с комфортом дождаться тепла.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Если вы внезапно замечаете упадок сил и настроения сразу с наступлением осени, вы совсем не одиноки. Сезонное аффективное расстройство - своего рода зимняя депрессия - может быть серьезной проблемой. Тем не менее существуют вполне действенные способы, которые помогут справиться с подобным состоянием. Проблема является распространенной, по статистике с ней сталкивается каждый пятый. Причина расстройства кроется в нарушении гормонального баланса: нехватка серотонина и мелатонина влияет на циклы сна, настроение и общее самочувствие. Это воздействует на вашу жизнь на протяжении всего дня, вы чувствуете сонливость и перепады настроения. Даже если у вас не слишком выраженные симптомы и вы просто не любите зиму, вам нужно обратить внимание на способы поднять себе настроение. Они значительно улучшат ваше самочувствие.

Создайте план действий

Если вы чувствуете себя в осенние и зимние месяцы не лучшим образом или понимаете, что у вас в предыдущем году было подавленное настроение в зимний период, вы наверняка можете представить себе особенности такой ситуации. Подготовьтесь заранее, окружив себя поддержкой, определившись, какие стратегии помогали вам справиться прежде, обдумав, как именно у вас проявлялось расстройство. Впрочем, даже если зима уже наступила, начинать строить план действий не поздно, главное - действительно начать работать над своим самочувствием.

Старайтесь больше двигаться

Многочисленные исследования демонстрируют, что регулярные тренировки помогают облегчить депрессию практически настолько же эффективно, что и медикаменты по рецепту. Неудивительно, что тренировки помогут предотвратить проявление симптомов сезонного аффективного расстройства. Упражнения стимулируют выработку допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, обеспечивающих хорошее настроение и нормальное самочувствие. Это помогает стабилизировать эмоциональное состояние, справиться с перепадами настроения и подавленностью. Вам не нужно быть увлеченным марафонцем или часто ездить на велосипеде, просто двигайтесь. Занимайтесь тем, что вам нравится и что позволяет чувствовать себя хорошо. Можете заниматься с тренером, если вам нужна поддержка, но и домашние тренировки и ежедневные прогулки будут подходящим выбором.

Выговоритесь

Если вы знаете, что склонны переживать симптомы сезонного аффективного расстройства, вы можете связаться с психологом перед началом зимы. Назначьте регулярные визиты - психолог может оказаться прекрасным источником поддержки. Он сможет помочь вам разработать оптимальную для вас стратегию, позволяющую справиться с неприятными симптомами.

Оставайтесь на связи с окружающими

Ключом к борьбе с сезонным аффективным расстройством может быть постоянное общение с окружающими. Не поддавайтесь изоляции - так вы только почувствуете себя в еще большей депрессии. Определитесь, с кем вам комфортно общаться, и ведите себя активно. Исследования демонстрируют, что люди с большой группой поддержки лучше справляются с задачей изменения поведенческих тактик. Договоритесь с друзьями, что будете проводить время вместе за разными приятными занятиями, особенно зимой. Это изменит ваше настроение к лучшему и наполнит вас энергией.

Не верьте всему, что слышите или о чем думаете

Вместо того чтобы позволять негативным мыслям и сомнениям поглощать вас, постарайтесь заменять их счастливыми мыслями. Исследования показали, что счастливые воспоминания повышают уровень серотонина в мозгу. Если старые мысли вернутся, постарайтесь сознательно переключаться на хорошее настроение. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вам будет удаваться - вы сможете контролировать свое настроение и свои мысли.

Слушайте музыку, которая поднимает настроение

Позвольте своему телу двигаться под музыку. Качайтесь, расслабьте руки, двигайтесь так, как вам хочется и сколько вам хочется. Поддайтесь любимой музыке и танцуйте. Если вы хотите подпевать, делайте это без всяких размышлений! Не важно, если вы не попадаете в ноты. Пусть музыка поднимет ваше настроение.

Попробуйте световую терапию

Это может показаться странным, тем не менее устройство для световой терапии, излучающее освещение, напоминающее солнечный свет, может оказаться крайне полезным для борьбы с симптомами сезонного аффективного расстройства. Теоретически освещение такого типа поможет нейтрализовать воздействие зимней погоды и будет стимулировать ваши циркадные ритмы, подавляя выработку мелатонина, вызывающего сонливость.

Начните вести дневник позитива

Когда вы чувствуете симптомы депрессии, может быть трудно обратить внимание на хорошее, происходящее в вашей жизни. Именно поэтому специалисты рекомендуют вести дневник. Постарайтесь каждый день находить три вещи, которые вызывают у вас благодарность, а также три вещи, которые вы в себе любите или к которым вы стремитесь. Это поможет восстановить баланс между позитивными и негативными мыслями.

Займитесь медитацией

Вы можете также попробовать медитации, чтобы успокоить свой ум и справиться с тревожностью и ощущением депрессии. Исследования показали, что осознанная медитация даже повышает уровень серотонина, гормона, который обеспечивает ощущение удовольствия. Медитация учит переносить внимание с суетливых мыслей на спокойствие, что очень важно.

Избегайте потенциальных триггеров

Легко поддаться занятию, которое приносит кратковременное облегчение, а потом лишь обостряет депрессию. К примеру, держитесь подальше от алкоголя, не переедайте, не смотрите запоем сериалы. Все занятия приятны в меру.

Побудьте на солнце

Может, солнце зимой и не греет, но витамин D оно все равно обеспечивает, поэтому прогулка в солнечный день повысит ваше настроение. Нехватка естественного освещения является основной причиной сезонного аффективного расстройства, следовательно, будет вполне логичным постараться максимизировать количество солнечного света, который вы получаете в течение дня.

Отправьтесь в отпуск

Есть вполне серьезное основание тому, почему многие предпочитают отправляться в отпуск зимой. Это особенно важно для живущих в холодном климате. Отпуск в теплой стране поможет вам помнить, что лето однажды наступит, когда вы вернетесь назад, в зиму.

Придерживайтесь привычного графика

Ощущение утомления может привести к тому, что вам захочется отказаться от некоторых повседневных занятий и начать больше спать. Так вы только изолируете себя! Не поддавайтесь тягостным чувствам и придерживайтесь привычного графика. Это поможет вам сохранять нормальный образ жизни.

Задумайтесь насчет антидепрессантов

Если у вас серьезное сезонное аффективное расстройство, стоит задуматься о приеме антидепрессантов. Эти медикаменты восстановят химический баланс, который определяет ваши настроение и эмоции. Прием подобных медикаментов это совершенно нормально, так что вам совершенно не следует этого стыдиться. Обращаться за помощью важно и нужно, если все другие методы борьбы с сезонным аффективным расстройством вам просто не помогают.

При сокращении светового дня у многих людей возникает так называемая зимняя депрессия. Это состояние является сезонным аффективным расстройством (САР), и характеризуется вялостью, снижением работоспособности и тяжелым эмоциональным состоянием. При этом пропадает стремление к социальным контактам, а потребность во сне и питании возрастает. Человек может спать намного больше обычного, но утром вставать уставшим и разбитым. Это состояние может появляться уже осенью, когда день существенно укорачивается.

Сезонная депрессия имеет симптомы, типичные для всех аффективных расстройств. Первую группу признаков составляют эмоциональные нарушения:

• апатия;
• плохое настроение;
• снижение самооценки;
• неспособность испытывать радость;
• повышенная раздражительность.

Вторую группу симптомов составляют когнитивные нарушения:

• ухудшение способности к запоминанию;
• сложности с концентрацией внимания;
• затруднение интеллектуальной деятельности.

Характерны также такие признаки сезонной депрессии как постоянная сонливость и утомляемость. Сниженный иммунитет приводит к частым простудным заболеваниям, а повышенная потребность во сне и еде, к чрезмерному потреблению углеводов и повышению массы тела. Человек замыкается в себе, избегает общения с окружающими. Он начинает тяготится необходимостью контактов, предпочитает не выходить лишний раз из дома.

Морозная погода способна также ухудшать самочувствие людей, которые чувствительны к резким изменениям метеорологических условий.

Специалисты полагают, что диагноз САР можно считать подтвержденным, только если указанные симптомы возникают в тот же период, не менее 3 лет подряд и исчезают с увеличением светового дня.

Причины возникновения состояния

Зимней депрессии больше подвержены женщины, чем мужчины, поскольку первые более эмоциональны. К таким выводам пришли польские ученые после проведенного исследования, в котором участвовали оба пола. У большинства пациентов с подтвержденным диагнозом САР наблюдалась постоянная усталость и увеличение продолжительности сна при отсутствии после него ощущения бодрости. И, как следствие, повышенная потребность в сладком и мучном и увеличение веса тела. Были зафиксированы и нетипичные формы депрессии. При них снижалась потребность во сне и питании, и наблюдалась резкая потеря массы тела. Причем эти формы по тяжести превосходили типичное сезонное расстройство.

Этиологическими факторами зимней депрессии признаны патологические гормональные изменения, вызванные уменьшением продолжительности светового дня. Это ведет к несоответствию циркадных ритмов организма внешним условиям.

В зимнее время организм снижает выработку серотонина – нейромедиатора, ответственного за положительные эмоции и хорошее настроение. Кроме того, повышается секреция гормона мелатонина, что увеличивает потребность во сне.

Ученые утверждают, что зимняя депрессия возникает преимущественно у людей старше 18 лет. Особенно же часто заболеванием страдают интроверты и люди с высоким уровнем тревожности.

Светотерапия

Специалисты сошлись во мнении, что наилучший эффект в борьбе с зимней депрессией дает светотерапия . Лечение ультрафиолетом проводится в условиях стационара. Во время этой процедуры пациента помещают в специальный бокс и облучают светом видимого спектра. Можно справиться с зимней депрессией и самостоятельно. Старайтесь как можно больше гулять на свежем воздухе в утренние и дневные часы, даже в снег и холод. Уровень освещения на улице всегда выше, чем в помещении, даже если погода пасмурная.

Сейчас можно приобрести специальную лампу полного спектра, имитирующую интенсивное дневное освещение. Так же в продаже лампы с эффектом пламени.

Лампу LED с эффектом пламени можно приобрести здесь

Также полезно купить будильник, который имитирует наступление рассвета. Он постепенно и максимально естественно повышает интенсивность света. Таким образом позволяя человеку пробудиться не от резкого звука, а от приятных солнечных лучей. Устройства обеспечивают свет полного спектра. Он максимально имитирует солнечный и равнозначен ему по воздействию на организм.

Физическая активность

Кроме того, преодолеть депрессивное состояние можно при помощи активной физической нагрузки . Посильные упражнения в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе повышают секрецию серотонина, который при этом поднимает настроение. Ежедневная прогулка в течение часа способна снизить вероятность возникновения приступа САР, и значительно улучшить настроение.

Продукты против зимней депрессии

Правильное питание, сбалансированное по содержанию жиров, белков и углеводов обеспечит организм необходимой энергией. Оно поможет поддерживать нормальную массу тела, а также убережет человека от возникновения сезонной депрессии и связанных с ней неприятных симптомов.

Зимой питание большинства людей ограничено по содержанию важнейших витаминов, поскольку снижена общая доля овощей и фруктов. При этом человек начинает ощущать нехватку энергии, ухудшение иммунитета и снижение настроения. Важно понимать, что делать в этом случае, и какие вещества наиболее необходимы человеку в зимний период:

• Серотонин вырабатывается из поступающих с пищей аминокислот, поэтому надо есть достаточно рыбы, мяса, яиц и бобовых.
• Для насыщения организма витаминами и микроэлементами следует повысить потребление сезонных овощей. Свежие плоды можно заменить сухофруктами.
• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и морепродуктах, поэтому они должны входить в меню хотя бы три раза в неделю.
• Для поступления достаточного количества витамина D надо употреблять яичный желток и жирную рыбу.
• Злаки содержат медленные углеводы и богаты витаминами группы В, поэтому их нужно употреблять регулярно, желательно в первой половине дня.

Для повышения уровня серотонина диетологи рекомендуют употреблять в пищу бананы, зелень кинзы, яйца, мясо индейки и авокадо. Прекрасным дополнением к зимнему рациону будет витаминно-минеральный комплекс и капсулы Омега-3.

Приятные занятия

Для преодоления депрессии важно поддерживать ровное настроение, которое в большой степени зависит от занятий, доставляющих человеку удовольствие. В их список могут входить путешествия, встречи с друзьями и единомышленниками, хобби, новые знакомства и посещение музеев и выставок. Теплая ванна с эфирными маслами и лекарственными травами, регулярно принимаемая перед отходом ко сну, поможет успокоиться, снять напряжение и избавиться от негативного воздействия .

Для улучшения настроения можно применить маленькие хитрости: начать строить планы на летний отпуск уже сегодня, организовать какой-нибудь праздник или развести мини-огород в ящике на подоконнике.

Окружив себя вещами излюбленного цвета и надевая дома одежду светлого оттенка можно избавиться от плохого настроения. Подобная цветотерапия возможно станет для кого-то небольшим каждодневным праздником в серый зимний день.

Пожалуй, мало найдется людей, которые смогут смело сказать о том, что зимняя депрессия - не для них. Увы, факты говорят сами за себя: так или иначе, но симптомы зимней депрессии и испытывает на себе каждый третий. И здесь отечественная статистика мало чем отличается от зарубежной. Например, в Германии и Англии треть жителей признались в том, что тяжело переносят осенне-зимние месяцы.

Что же такое зимняя депрессия и есть ли от нее спасение?

Специалисты называют зимнюю депрессию сезонным Пожалуй, это определение открывает не всю суть депрессии, а лишь общие признаки. Зимняя депрессия - не что иное, как влекущей за собой нарушения работы всего организма. Если бы дело было только в эмоциях!

Итак, влечет за собой нарушения сна. Это лишь один из вариантов. Нет, вовсе не означает, что вас мучает бессонница. Наоборот, вы можете спать долго, но вот восстановительным такой сон назвать трудно. Просыпаетесь и вновь чувствуете усталость. Иногда могут тревожить ранние пробуждения или частые пробуждения среди ночи.

Кроме того, замечали ли вы, что приступы сонливости случаются без видимой причины? Вроде бы и спали 8, а то и 10 часов, а в середине дня глаза снова закрываются и мысли уже не о работе, а только о том, как бы дожить до вечера, придти домой и снова рухнуть в кровать.

Еще депрессивное состояние выражается в привязанности к чему-либо, даже в зависимости. Это значит, что часто депрессию хочется "заесть". Еда, как многим кажется, повышает настроение и заставляет чувствовать себя несколько лучше. Поэтому часто между словами зимняя депрессия и можно поставить знак равенства. Но такое мнимое "лечение" депрессии едой, или, как сказано выше, заедание - способно сыграть злую шутку и только усугубить ситуацию. Как результат, появляется лишний вес, ухудшается самочувствие, то есть опять депрессия усугубляется.

В общем, и рад бы человек избавиться от этой напасти, да не все так просто, как думалось раньше.

Зимняя депрессия, как правило, наступает в ноябре и длится до марта-апреля. Только подумайте - 4-5 месяцев оказываются просто вырванными из жизни!
Почему наступает депрессия?

Депрессия является результатом дефицита солнечных лучей, точнее гормонов серотонина и меланина, что вырабатываются при помощи гипоталамуса и который активизируется от солнца. Эти гормоны и влияют на сон, аппетит и даже сексуальное влечение.
Есть ли способы уберечься или как-тот нейтрализовать действие Как вылечить депрессию? Да, свести к минимуму эти последствия можно. Для этого нужно часто бывать на свежем воздухе, обязательно в светлое, желательное утреннее время суток. Прогуливаться необходимо при любой погоде, хотя бы полчаса в день. Но дело осложняется тем, что многие работают и выходят на работу в темное время суток - рано утром, а возвращаются вечером, когда от дневного солнца, увы, не осталось ничего. Сам день приходится проводить в офисе, сидя за компьютером. Занятие тоже, мягко говоря, не слишком полезное для организма. А на выходных хочется одного - выспаться, так как сон кажется нам спасительным. Но увы, зачастую после сна ощущается еще большая разбитость. Поэтому гуляйте по выходным, совершайте длительные прогулки, например, ходите на лыжах, катайтесь на коньках, стройте с детьми снеговиков. Лень? Усталость? Нежелание? А вы попробуйте, проявите зато после подобных прогулок и активного спорта вы забудете о всякой хандре!

Отлично помогает и ароматерапия, массаж, лечение светом - то есть, включение специальных ламп, свет которых схож с солнечными лучами.
Вариантов может быть множество, главное - ваше желание избавиться от осенне-зимней хандры.

Зимняя депрессия — это сезонное изменение в организме человека и эмоциональные нарушения, выражающиеся в виде снижения самооценки и настроения, раздражительности, слабости. Кроме того, в этот период человеку становится трудно сосредоточиться на делах, ухудшается память.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Основной ее причиной является отсутствие солнечного света в зимний период года, поэтому данному недугу больше всего подвержены жители северных стран, где преобладает холодная погода и мало солнечных дней. Женщины чаще страдают зимней депрессией, чем мужчины. Первые ее проявления появляются в возрасте от 18 до 30 лет.

Недостаток солнца негативно отражается на работе гипоталамуса, в организме происходит нарушение баланса . Зимой так мало солнца — многим людям все кажется серым и скучным. Такая серость особенно «давит» на людей с чувствительной психикой, людей с и психически больных. «Тяжелые случаи» могут привести к печальным последствиям: суицид, социальная замкнутость, алкоголизм, проблемы с работой и учебой.

• ослабление иммунной системы,
• проблемы с пищеварением,
• употребление большого количества сладкого,
• вялость, апатия, упадок сил, плохой сон,
• плохое настроение, раздражительность,
• чувство тревоги,
• замкнутость,
• чувство отчаяния и вины,
• ухудшение памяти,
• снижение работоспособности,
• потеря интереса к работе, учебе, хобби.

Как избавиться от зимней депрессии, тоски и хандры

Сезонное расстройство скрывает за собой серьезную проблему, которая мешает человеку нормально жить и работать, и требует своевременные профилактические действия.

Используйте яркий свет в доме от 2500 ЛК

Как уже было сказано выше, зимняя депрессия возникает в основном из-за недостатка солнца, поэтому самым главным средством ее лечения является светотерапия. Используйте «подручный» свет по максимуму, но он должен быть достаточно ярким. Для борьбы с сезонной хандрой необходим уровень освещенности 2500-10000 Лк, будет достаточно купить лампу в 2500 Лк.

Курс светотерапии составляет всего 14 дней. Рекомендуется использовать лампы в утреннее время от 30 мин до 2 ч. Во время сеанса занимайтесь привычными для вас делами, главное чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Такая процедура поможет избавиться от вялости и сонливости по утрам, а также увеличится выработка гормона счастья — серотонин.

Помимо этого, следует помыть окна и раскрыть пошире шторы — впустите в свой дом свет. Старайтесь больше времени проводить в более освещенной комнате в вашей квартире — купайтесь в солнечных лучах при любой возможности, заряжайтесь энергией света.

Сейчас также стало очень популярным «зимовка» в экзотических странах. Как правило, люди уезжают на зиму в азиатские страны, так как они наиболее дешевые для проживания. Если у вас есть такая возможность, например, вы работаете удалено, то обязательно воспользуйтесь этим. Ознакомьтесь со статьей .

Йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба

Будьте активны, занимайтесь физкультурой: йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба очень необходимы и полезны в зимнее время. Ходьба на свежем воздухе даже в течение 5 минут разбудит ум, разогреет тело, сердце и дух, он будет способствовать поднятию вашего позитивного настроя и энергии. Обязательно каждый день делайте гимнастику и совершайте пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни.

Займитесь каким-нибудь зимним видом спорта: лыжи, сноуборд, коньки и т.д. В конце концов, катайтесь с горки и на санках:) Зимние забавы очень хорошо заражают энергией, придают силы и поднимают настроение.

Ежедневное употребление витаминов группы B и C

Пейте горячие напитки. Натуральные фруктовые и травяные чаи обеспечат внутренним теплом.

Кроме того, необходимо включить продукты, которые положительно сказываются на эмоциональном фоне человека во время зимы. Ученые выяснили, что люди, которые редко страдают депрессией едят пищу с большим количеством витаминов группы B.

К ним можно отнести: авокадо, белые грибы, бананы, брокколи, горох, гречку, капусту, листья овощей, спирулину, орехи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, свеклу, шпинат.

Конечно же, не стоит забывать и про витамин С, который отвечает за иммунную систему. При нормальной работе защитной функции организма зимняя депрессия не так страшна. Включите в свой рацион отвары из шиповника, калины, клюквы, облепихи. По утрам пейте свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Зеленый, желтый, оранжевый — ваши любимые цвета

Окружите себя яркими цветами и предметами. Добавьте в интерьер дома и рабочего пространства позитивные цвета: зеленый, желтый, оранжевый. Купите побольше комнатных растений.

Откажитесь от мрачных тонов в одежде.

Любуйтесь красками восходов и закатов солнца морозных дней. Наслаждайтесь этими теплыми и яркими цветами, пусть зимняя депрессия покинет вас.

Не замыкайтесь в себе , общайтесь с друзьями и родственниками, ходите на выставки и в кино. Посещайте баню и устраивайте себе ароматерапию.

Найдите себе хобби, оно будет отвлекать вас от грустных мыслей. Встречайтесь с веселыми друзьями и знакомыми, смотрите смешные видео — попробуйте . Она очень хорошо помогает справиться с апатией.

Меньше переживайте по всяким пустякам , больше отдыхайте. Постарайтесь отложить дела, из-за которых у вас ухудшается настроение и самочувствие, это поможет избежать стресс.

Научитесь ценить зимнее время года. Укутайтесь в теплый плед, приготовьте себе натуральный горячий чай и смотрите, как дети на улице (или ваши собственные ребятишки) и домашние животные увлечены зимними забавами. Зимняя депрессия быстро отступит с новым позитивным взглядом на жизнь. ;)

В заключение статьи предлагаем посмотреть видео о том, как зимой может быть здорово — главное захотеть!